Ansiedad o abstinencia en cuarentena ¿Qué hacer?

Actualizado: abr 27

A finales de diciembre de 2019 se notificaron los primeros casos de un nuevo coronavirus en la ciudad de Wuhan (China). Desde entonces su transmisión se ha acelerado, de modo que hay personas infectadas en la mayoría de países del mundo. La Organización Mundial de la Salud (OMS) ha declarado la situación de pandemia y se ha insistido en la necesidad de seguir las medidas preventivas.


Gracias a que más del 80% de las personas contagiadas presenta sintomatología leve y no se encuentra en riesgo de muerte se han desestimado muchos esfuerzos de prevención, sobretodo en la población joven sana; sin embargo, es vital seguir estrictamente las medidas preventivas para no permitir la propagación del virus y el contagio de personas en riesgo.

Una de las medidas preventivas más complicadas, que ya han implementado de forma general en países como China, Italia y España y en personas en riesgo en el resto del mundo, es la cuarentena; incluso algunas personas han optado por esta de forma voluntaria. A pesar de ser una medida necesaria, tiene diferentes implicaciones, especialmente en la salud mental de las personas; por eso hoy vamos a darle algunas recomendaciones sobre qué hacer en la cuarentena.

  1. Mantenga la calma, todas son medidas preventivas, la cuarentena significa que está en riesgo de contagio y lo que se pretende es evitar la exposición.

  2. Mantenga una rutina: trate de que su vida trascurra con normalidad en la medida de lo posible; establezca una hora para levantarse y acostarse, no se quede en pijama ni en la cama, báñese todos los días, vístase con ropa cómoda para trabajar desde la casa.

  3. Organice el espacio: mantenga su casa ordenada, destine espacios específicos para algunas actividades que normalmente realiza fuera de casa como un puesto de trabajo o donde hacer ejercicio.

  4. Aliméntese bien: mínimo 3 veces al día, si es posible 5; evitando sustancias como el café o el té que puede aumentar estados de ansiedad.

  5. No incremente su consumo de sustancias psicoactivas, si es posible disminúyalo.

  6. Trabaje en un espacio cómodo e iluminado que este destinado solamente para trabajar, al igual que en la oficina destine momentos de receso para almorzar o descansar.

  7. Destine un lugar de su casa y un momento del día para hacer actividades que le ayuden a aliviar la tensión emocional como escuchar música, cocinar, cantar, leer, pintar, etc.

  8. Manténgase en contacto con amigos y familiares, valide sus inquietudes con ellos, hable sobre sus emociones y escúchelos hablar sobre las suyas; las videollamadas son una buena herramienta para combatir el aislamiento.

  9. Elija que quiere ver: limite el tiempo que invierte en redes sociales e internet, haga un filtro de información que recibe a través de estos canales, evite información, noticias, páginas o personas que le generen ansiedad.

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¿Debemos abastecernos para cuarenta días?

La medida de cuarenta puede llegar en cualquier momento, lo peor que le puede pasar es que lo coja sin preparación. ¿Debemos abastecernos para cuarenta días? Es complicado, sobre todo si se trata de sustancias ilegales, por eso recomendamos:

  • Rastree sus hábitos de consumo, haga una lista de los momentos del día en lo que suele consumir y la cantidad ¿Cuánto consume en una semana?

  • Abastézcase de esa cantidad, si es posible del doble.

  • Lo importante es no exponerse a ser detenido con una gran cantidad de sustancia.

  • Si tiene vía libre para provisionar sustancias no compre más de la cantidad que consumiría en 40, eso solo lo llevará a aumentar su consumo.


¿Qué pasa si no puedo abastecerme o no puedo consumir sustancias durante la cuarentena?

Probablemente aparecerá el llamado síndrome de abstinencia, que es un conjunto de manifestaciones fisiológicas, comportamentales y cognoscitivas producto del proceso de eliminación de una sustancia psicoactiva del organismo, después de un proceso de adaptación a esta. Este síndrome puede incluir disforia, ansiedad, sudoración, irritabilidad, alteración en el ciclo del sueño, alteración del apetito, temblor, náuseas, vómito, diarrea, calambres, enlentecimiento psicomotor, fatiga o incluso delirios o depresión.


¿Cómo manejar la ansiedad y la abstinencia?


Realice ejercicio físico:

El ejercicio físico tiene un efecto de recompensa al cerebro parecido al que producen las sustancias psicoactivas, aumenta los niveles de dopamina en el circuito de recompensa, generando sensación de placer; además ha demostrado disminuir los niveles de craving (deseo de consumo). Por eso le recomendamos hacer al menos 7 minutos de ejercicio aeróbico al día, si no tiene espacio para trotar o caminar bailar es una buena idea.


Duerma bien:

Existe una relación directa entre la falta de sueño y el desequilibrio emocional. Las personas que duermen poco tienden a atender más a los aspectos negativos de la vida gracias a que se afecta el funcionamiento del hipocampo, cuya función incluye evocar recuerdos positivos. Para esto le recomendamos: establezca una hora para ir a dormir, no consuma alimentos ni bebidas una hora antes de esta hora, organice el espacio, asegúrese de que no hay iluminación ni ruido, aléjese de los aparatos electrónicos.


Reciba el sol:

Abra cortinas y ventanas de su casa y asegúrese de pasar al menos 20 minutos expuesto al sol, esto aumentara los niveles de vitamina D mejorando su estado de ánimo.


Realice ejercicios de respiración diafragmática:

La adopción de un hábito de respiración adecuado promueve la sensación de vitalidad, mejora el funcionamiento de los órganos, ayuda a clarificar el pensamiento y regular las emociones, reduce el dolor y produce sensación de tranquilidad y relajación; todo esto muy importante a la hora de afrontar psicológicamente los síntomas de abstinencia. La técnica de la respiración diafragmática consiste en hacer respiraciones profundas, rítmicas, caracterizadas por la expansión del diafragma o parte inferior de los pulmones, que en el cuerpo humano se ve reflejado en el movimiento de ensanchamiento del abdomen. Esta técnica lleva gran cantidad de aire a la zona baja de los pulmones de una forma amable, garantizando una mejor ventilación, captación de oxígeno y limpieza de los pulmones con la exhalación. El movimiento del diafragma activa el sistema nervioso parasimpático, encargado de la respuesta de relajación del organismo.


Realice ejercicios de Mindfulness:

El Mindfulness, es una práctica de meditación que promueve el bienestar a través de reconocer y observar la propia experiencia sin juzgarla. La técnica consiste en centrar la atención en el momento presente y en los detalles con interés, curiosidad y aceptación de los estados emocionales sin calificarlos como positivos o negativas. En la práctica de mindfulness se pueden crear inicialmente espacios de meditación formal, en los cuales preparamos el ambiente, delimitamos los estímulos sobre los cuales se va a centrar la atención y ejercemos la meditación por un tiempo específico; una vez se tengan dominada la práctica de la meditación formal se puede pasar a espacios informales de meditación que consiste en tomar conciencia con interés, curiosidad y aceptación de los estados emocionales en situaciones de la vida cotidiana como levantarse, lavarse los dientes, bañarse, comer, manejar, tener una conversación, leer un libro o ver televisión. En la caja de herramientas puedes encontrar diferentes prácticas de mindfulness.


Realice ejercicios de imaginería:

La imaginería es una técnica que consiste en imaginar situaciones que nos produzcan cierto grado de bienestar y tranquilidad. La investigación sugiere que al imaginar estas situaciones se activan los mismos circuitos neuronales que se activarían si realmente la estuviéramos viviendo, lo que promueve una verdadera sensación de placer y bienestar. En las adicciones la imaginería ha demostrado servir para manejar los síntomas de ansiedad y disforia producto del síndrome de abstinencia, además ha demostrado tener influencia en el mejoramiento del sistema inmunológico y en el manejo de los síntomas relacionados con las alteraciones del apetito.


En #deliberar nos preparamos para una eventual cuarentena y pondremos a disposición un profesional en psicología a través de de nuestras redes sociales, para que brinde estrategias de apoyo y contención emocional. Síganos en Instagram.


En Youtube puede encontrar vídeos explicativos de cada una de estas estrategias, acá le dejamos unos ejemplos:

Rutinas de ejercicio

Respiración diafragmática

Mindfulness

Imaginería

¡Importante!

  • Limite sus salidas para provisionarse, piense en colectivo, usted no necesita todo, todos necesitamos un poco, compre solamente lo necesario.

  • A las personas infectadas (o que crean que pueden estarlo) se les aconseja el uso de mascarillas y usar pañuelos para cubrirse la nariz y la boca cuando se tose o se estornuda.

  • Si está sano no compre ni use tapabocas puesto que ayuda a contribuir al desabastecimiento y evita que se usen en aquellas situaciones para las que están indicadas.

  • Si sufre de diabetes, insuficiencia renal, neumopatía crónica o inmunodepresión, sea exigente en el cumplimiento de estas medidas, ya que tiene mayor riesgo de padecer enfermedad grave en caso de infección por coronavirus.

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Recomendaciones generales

📌No consuma ninguna sustancia psicoactiva, si lo hace que no sea de forma habitual.

📌Cuídese físicamente antes, durante y después del consumo a través de la alimentación y la hidratación.

📌Implemente estrategias de desintoxicación los días siguientes al consumo


🔥 Signos de alarma 🔥

Si siente la necesidad de aumentar la dosis para sentir los efectos que inicialmente sentía, dese un respiro y no consuma durante un buen tiempo, eso va a disminuir la tolerancia, manténgala ahí a través del consumo no habitual, es decir, que no haga parte de su rutina o que el consumo no presente un patrón.


💡¿Quiere desintoxicarse?

En #deliberar hemos diseñado un programa DETOX en casa: 7 días con consejos nutricionales, actividad física, recetas (desayunos, almuerzos y cenas), ejercicios de mindfulness, ejercicios de imaginería y baños de vapor; regálele a su cuerpo un jornada de desintoxicación una vez cada seis meses y evite consecuencias negativas para su salud en el mediano y largo plazo. Más info aquí


💡¿Quiere gestionar su consumo?

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